अच्छी सेहत के लिए सिर्फ प्रोटीन ही नहीं, बल्कि फाइबर भी बेहद जरूरी है। प्रोटीन मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है, जबकि फाइबर पाचन को बेहतर रखने और पेट को लंबे समय तक भरा महसूस कराने में सहायक होता है। दाल, चना, सोयाबीन, क्विनोआ और ओट्स जैसे खाद्य पदार्थों को डाइट में शामिल करके दोनों पोषक तत्व प्राप्त किए जा सकते हैं।
1. मसूर की दाल (Lentils)
मसूर की दाल प्रोटीन और फाइबर का अच्छा स्रोत है। एक कप पकी हुई दाल में मात्रा के अनुसार लगभग 18 ग्राम प्रोटीन और 15 ग्राम फाइबर हो सकता है। इसे दाल, सूप या सलाद के रूप में खाया जा सकता है। यह पाचन और पेट की नियमितता बनाए रखने में मदद करती है।
2. सोयाबीन और हरी सोयाबीन (Edamame)
सोयाबीन प्रोटीन से भरपूर होता है, जबकि हरी सोयाबीन यानी एडामेम से प्रोटीन और फाइबर दोनों मिलते हैं। इसकी मात्रा और पोषण तैयार करने के तरीके पर निर्भर करता है। इसे उबालकर, सलाद या स्टिर-फ्राई के रूप में खाया जा सकता है।
3. सफेद और काले चने (Chickpeas)
एक कप पके हुए चने में लगभग 14–15 ग्राम प्रोटीन और करीब 12 ग्राम फाइबर हो सकता है। चने को रातभर भिगोकर अच्छी तरह पकाएं और सब्जियों के साथ सलाद या नाश्ते में शामिल करें। यह पेट को लंबे समय तक भरा रखने और पाचन में मदद कर सकता है।
4. क्विनोआ (Quinoa)
क्विनोआ चावल का एक पौष्टिक विकल्प है। एक कप पके क्विनोआ में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम फाइबर मिलता है। इसे सलाद, पुलाव या अन्य व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है। यह भोजन में प्रोटीन और फाइबर बढ़ाने का आसान तरीका है।
5. ओट्स और हेल्दी सीड्स (Oats and Seeds)
ओट्स फाइबर का अच्छा स्रोत हैं। इनमें चिया सीड्स, अलसी या अन्य बीज मिलाने से भोजन में फाइबर, प्रोटीन और हेल्दी फैट की मात्रा बढ़ सकती है। ओवरनाइट ओट्स या दलिया नाश्ते के अच्छे विकल्प हैं। फाइबर पेट भरा रखने और वजन नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
प्रोटीन के साथ फाइबर भी क्यों जरूरी है?
प्रोटीन और फाइबर दोनों को संतुलित मात्रा में लेना बेहतर खानपान का अहम हिस्सा है। अपनी डाइट में दालें, चने, साबुत अनाज, ओट्स और बीज शामिल करें। साथ ही पर्याप्त पानी पिएं और फाइबर की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाएं, ताकि पाचन संबंधी परेशानी से बचा जा सके।